Por Gretchen Reynolds
The New York Times Company para Avalian
Durante 25 años, Wei Liu practicó y enseñó Tai chi, incluso a personas que sufrían dolor crónico de rodilla, creyendo que los ejercicios fortalecían las piernas e infundían calma.
Entonces empezó a hacer experimentos con el Tai chi y se sorprendió a sí mismo. Como profesor de fisioterapia en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio, utilizó sensores de captura de movimiento para analizar los movimientos de las personas durante una sesión típica de Tai chi. Se dio cuenta de que la gente cambiaba su peso y se ponía en cuclillas, movimientos que en realidad pueden estresar las rodillas y exacerbar el dolor en algunas personas, en lugar de aliviarlo.
Ahora, Liu sigue diciendo a sus alumnos que el Tai chi es bueno para el dolor crónico de rodilla, solo que no todos los movimientos o formas que componen una sesión típica.
El estudio de Liu, y una gran cantidad de ciencia y experiencia adicionales, demuestran que el movimiento es deseable y terapéutico para casi cualquier persona que experimente dolor crónico. Pero para encontrar las mejores actividades que te ayuden a lidiar con un dolor particular puede ser necesario mezclar y combinar las opciones de ejercicio, hacer las preguntas correctas sobre por qué te duele después y encontrar el entrenador o fisioterapeuta adecuado.
Si te duele, el ejercicio te ayuda
No hace mucho tiempo, la mayoría de los médicos y terapeutas aconsejaban a las personas con dolor crónico que descansaran y evitaran la actividad, según una revisión de 2017 de estudios relacionados con el ejercicio y el dolor crónico.
Pero la acumulación de pruebas en las últimas décadas mostró que “estar inactivo tiende a reforzar las vías de sensibilidad al dolor”, dijo Daniel Belavy, profesor de fisioterapia en la Universidad de Ciencias Aplicadas de Bochum, Alemania, quien estudia cómo el movimiento influye en el dolor crónico, especialmente en el dolor de espalda.
El ejercicio, en cambio, suele reducir la sensación de dolor inmediatamente después y eleva los umbrales de dolor de las personas, según demuestran los estudios. Sus beneficios, de hecho, suelen eclipsar los de otras opciones de tratamiento habituales, como los masajes y el control del estrés.
En la actualidad, “las directrices clínicas internacionales para la mayoría de las afecciones de dolor musculoesquelético crónico recomiendan la terapia de ejercicio y la actividad física como tratamientos básicos”, afirma Jonas Bloch Thorlund, profesor de salud musculoesquelética de la Universidad del Sur de Dinamarca que estudia el ejercicio y el dolor.
El problema es que, aunque algunos tipos de ejercicio suelen ayudar a casi todo el mundo a lidiar con el dolor crónico, encontrar el entrenamiento preciso para aliviar tu dolor particular suele requerir ensayo y error y persistencia. Incluso las actividades famosas por aliviar el dolor no funcionan para todo el mundo.
Encontrá la rutina adecuada
Por ejemplo, el yoga. En un análisis de 2020 de las investigaciones sobre esta práctica y otras similares, los autores concluyen que el yoga suele mejorar la función física, la calidad de vida y el dolor de muchas personas con “artrosis de rodilla, artritis reumatoide, dolor de cuello, dolores de cabeza y lumbalgia”. Sin embargo, según la revisión, el alivio suele ser leve y algunos participantes acaban reportando más dolor tras practicar yoga.
La misma dinámica se da en otros estudios sobre la terapia de ejercicios para el dolor crónico. “Algunas personas responden bien al yoga, al tai chi, a la natación, al entrenamiento de fuerza o a las caminatas, y otras no", dijo Melissa Phuphanich, residente de medicina física de la Universidad de California en Los Ángeles, que fue autora del análisis de 2020.
La buena noticia es que esta misma inconsistencia abre opciones. “En la osteoartritis de rodilla, que es una de mis áreas de investigación- dijo Thorlund-, los investigadores no pueden encontrar una gran diferencia entre los diferentes tipos de ejercicio para el manejo del dolor”. Así que podés empezar con un paseo corto por un lugar pintoresco, como un parque, y ver cómo reacciona tu cuerpo (después de consultarlo con tu médico, por supuesto).
¿En el gimnasio? ¿En el agua? ¿En el jardín? Sí
Una vez que un profesional de la salud te autorice a hacer ejercicio, evaluá tu dolor, tu vida, tus horarios, tus disgustos y tus finanzas de la forma más objetiva posible, ya que cada uno de ellos influye en tu rutina de ejercicio ideal.
“Ciertas actividades pueden ser más amigables para las personas con ciertas limitaciones”, dijo Kirsten Ambrose, directora asociada de la Alianza de Acción contra la Osteoartritis en el Centro de Investigación de Artritis Thurston de la Universidad de Carolina del Norte. “Las actividades en las que no se soporta el peso, como las actividades en el agua o en la pileta o el ciclismo, pueden ser más tolerables para algunas personas con dolor en las articulaciones”, aseguró. Pero inscribirse y llegar a un centro con pileta o comprar una bicicleta y recorrer carreteras y caminos puede resultar intimidante o prohibitivo.
En ese caso, hay que empezar poco a poco. “No tenés que limitarte al ejercicio tradicional, como caminar en una cinta durante un determinado número de minutos o kilómetros”, dijo Ambrose. “Podés contar la jardinería o pasear al perro. El objetivo es aumentar la cantidad de tiempo que pasas en movimiento frente al que pasas sentado”, concluyó.
Seguí la regla de las dos horas
Sin embargo, cualquiera que comience un nuevo programa de ejercicios debe ser consciente de que el esfuerzo suele doler al principio. Según Belavy, es normal e incluso deseable que haya un poco de dolor un día después de un entrenamiento desconocido, ya que indica que los músculos están reaccionando como deberían al ejercicio.
Pero puede ser difícil distinguirlo del dolor que indica un nuevo daño. Por lo tanto, “seguí la regla de las dos horas”, dijo Ambrose. “Si el dolor es peor dos horas después de terminar el ejercicio de lo que era antes de empezar, esto es indicativo de que te has excedido y debés hacerlo más suave la próxima vez”, indicó.
Consultá también a un fisioterapeuta o a un fisiólogo del ejercicio si te preocupa que tu rutina de ejercicios pueda exacerbar tu dolor. “A veces, va a haber cosas que no podés ver por vos mismo, como que tal vez estás nervioso por un movimiento en particular-, dijo Belavy-, y terminás realizándolo de una manera tan tentativa o truncada que se vuelve ineficaz o incluso perjudicial para tus articulaciones o cuerpo”.
En consecuencia, “puede ser necesario exponerse gradualmente a ciertos tipos de movimientos, aunque parezcan aterradores”, dijo. Las personas con dolor de rodilla a las que les preocupa subir y bajar escaleras, por ejemplo, podrían empezar caminando en su sitio, levantando las rodillas como si subieran las escaleras, hasta que se sientan seguras con ese movimiento. “La orientación profesional puede ayudar”, concluyó.
El ejercicio es un placebo. Y eso está bien
Por último, tenés que saber que parte del alivio del dolor que produce el ejercicio probablemente se origina en tu mente. “Para muchos pacientes con dolor crónico, no importa el tratamiento, una gran parte del efecto es contextual”, dijo Thorlund, quien el año pasado estudió el impacto de decirle a la gente que el ejercicio disminuiría o aumentaría sus sensaciones de dolor después, lo que luego hizo.
“Los factores de contexto -continuó-, son aspectos del ejercicio que pueden ser psicológicos o emocionales, como por ejemplo si te gusta tu fisioterapeuta, si te gusta el color y el ajuste de tu ropa de entrenamiento, si recordás las clases de educación física de la escuela primaria con nostalgia o con temor y, sí, el insoportable entusiasmo de tu profesor en la clase de spinning”.
Según una amplia revisión que Belavy escribió con sus colegas este año, el ejercicio es solo un poco mejor para tratar el dolor crónico que los placebos, como las píldoras o los falsos impulsos eléctricos que los sujetos pensaban que eran analgésicos. Pero las personas experimentaron cierto alivio en todos los casos, lo que sugiere que los placebos sí ayudan a aliviar el dolor.
“El ejercicio tiene sin duda efectos beneficiosos sobre el dolor crónico”, afirmó Belavy. Solo que algunos de esos efectos dependen de lo bien que se espera que funcione el ejercicio.
Así que, si estás haciendo ejercicio y tu dolor apenas cede, intenta cambiar algo —o todo— de tus entrenamientos, hasta que te sientas seguro de sus beneficios. Acercate a los instructores de las clases de spinning para encontrar al que mejor sincronice su energía con la tuya, comprate unos zapatos deportivos nuevos y cómodos, pedile a tu fisioterapeuta que actualice la banda sonora de su sala de espera o practica Tai chi por primera vez.
“Encontrá el ejercicio que te funcione y seguí con él”, concluyó Belavy.
